Как победить страх сцены: секретные приемы, упражнения

publihka

Когда мы говорим о лидере, то подразумеваем, прежде всего, человека, которого слушают, чьим речам внимают, чей голос звучит уверенно, а четко сформулированные идеи не оставляют сомнений в их успешной реализации. Однако, что делать, если идей у вас – на миллион лет вперед, а вот от мысли, что их придется озвучить хотя бы перед коллегами, тело и язык деревенеют. Когда же вы все-таки решаетесь заговорить, голос вам не подчиняется, и то и дело срывается то на визг, то переходит в едва различимый шепот.

А дело все – в банальном страхе выступлений, который в той или иной степени испытывают более 90% людей на планете. И можно с этим смириться, а можно попробовать изменить ситуацию.

Причины страха: от генетики до вредного влияния школы

Есть несколько основных причин страха сцены.

Первая причина – это боязнь не понравиться публике. Люди с древних времен − существа социальные. Мы не можем жить вне группы и зависим от остальных участников.

Во времена, когда люди жили в пещерах, лишиться доверия группы и быть изгнанным, означало смерть. Поэтому этот фактор работает у нас на уровне генетической памяти. И, кстати, французские ученые уже доказали, что генетическая память существует. Они спорят лишь о том, сколько поколений – семь или восемь.

Однако не только генетика, но и воспитание играют роль. С детства нас учат, что нужно быть, как все, не выделяться. Нас учат нравиться другим людям. И внутри нас формируется установка «Я обязан нравиться другим».

Да мы и на собственном опыте убеждаемся, что умение нравиться другим – жизненно важный ресурс. Когда я нравлюсь коллегам на работе, мне легче найти с ними общий язык, легче вести дела с бизнес-партнерами, если я им нравлюсь, легче построить отношения и семью.

Поэтому мы с утра встаем, умываемся, чистим зубы, красиво одеваемся и только потом выходим в люди. То есть эта установка в жизни не мешает, а больше даже помогает нам.

Но во время публичных выступлений эта же установка становится камнем преткновения. Потому что люди разные, и нельзя понравиться всем одновременно. Включается психологический механизм: если мозг не знает, что делать, не может решить проблему, то состояние паники только усиливается.

Причина вторая – это наше образование. Как бы грустно не звучало, но оно дополняет эту систему страха выступлений. В детском саду, хочешь или не хочешь, – нужно выучить стихотворение и выступить с ним. Как – неважно, потом получишь подарок. В школе тоже требуют: выучи и расскажи дословно, как написано в учебнике или как говорил учитель, и получи оценку. В университете появляется уже некая креативность мышления – мы много говорим, учимся выкручиваться и обходить систему.

Наше первое серьезное выступление, как правило, связано с работой или бизнесом. И в нашей голове уже зашита команда дать максимальный объем качественной информации. Потому что так было в садике, в школе, в университете – и всегда приводило к оценке. Поэтому, когда мы выходим выступать, то пытаемся дать нашей аудитории максимальное количество информации, заведомо ожидая «пятерку».

Но получается наоборот, потому что людям не нравится большой объем информации. Так как ценного там может быть немного, а подавать его нас не научили. Презентация – это всегда баланс между информацией и умением ее продать.

Причина третья – страх заразен. Когда мы растем, взрослеем и общаемся с разными людьми, то осознанно или неосознанно впитываем в себя те установки, которые отследили у более успешных коллег. И так как большинство боится выступать, страх становится заразным. Мы боимся выступать, когда видим, что все этого боятся.

Отдельный фактор − это провальный опыт.

 

Борьба со страхом: честные ответы, репетиции перед зеркалом и алкоголь


Прежде чем начать борьбу со страхом выступлений, стоит спросить себя: «Чего я боюсь?» Потому что иногда причиной может быть один человек в зале, либо мы боимся оценки руководства или близких людей и друзей, которые присутствуют в зале. Часто мы можем переживать по поводу их критики больше, чем по поводу всего остального.

Если говорить про способы борьбы, то первый шаг − это осознать, что бояться выступлений − это нормально. Нужно просто принять этот факт. Потому что около 90% людей боятся выступать. То есть почти каждый человек, который слушает выступающего, тоже боится выступать.

Раньше страх публичных выступлений стоял на втором месте после страха смерти, теперь на втором месте арахнофобия (боязнь пауков), и после нее уже идет страх выступлений.

Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. На деле же это похоже на прохождение лабиринта. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Далее − важна практика, а не только знания. Нужно начинать выступать, как можно раньше, репетировать перед зеркалом. Есть правило: если мы тратим на какое-либо занятие 10 000 часов, то становимся профессионалами этого дела.

Многие люди не могут спать за неделю до выступлений, они ворочаются, нервничают, у них пропадает аппетит, но при этом они не готовятся к выступлению. В итоге, выходят на сцену и переживают. И анекдот про рюмку коньяка после выступления становится реальностью.

Кстати, по поводу рюмки до выступления − это категорически не рекомендуется, так как если аудитория у вас трезвая, значит, вам пить тоже не стоит. Алкоголь изменяет способ работы нашего мозга и, соответственно, речь. Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. Но на деле...

Чтобы оценить состояние такого оратора со стороны, можно открыть ролики на YouTube с песнями в караоке-барах и танцами. Это несколько утрированно, но похоже. Речь человека под алкоголем становится сбивчивой, хотя человеку может казаться, что он говорит красиво и связно. На деле же это похоже на прохождение лабиринта, где по ходу меняются коридоры. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Как помочь телу и голове побороть страх сцены: практические упражнения
Страх выступлений может проявляться как в теле, так и в голове. В теле это похоже на крепатуру: сжатие мышц, либо, наоборот, дрожь в ногах и руках, ощущение подгибающихся коленей либо, наоборот, ноги-ходули. Первые два упражнения помогут телу расслабиться, остальные направлены на работу с психикой.

Упражнение № 1

Сделайте несколько резких взмахов руками и ногами. Важно делать это аккуратно, поскольку руки повредить сложнее, а вот с коленями нужно быть острожными. Руки поднять до уровня подбородка, сбросить вниз. Сделать десять хлестких взмахов и бросков вниз. Таким образом мы используем центробежную силу. А вот любые силовые упражнения – отжимания и приседания – сделают только хуже.

Упражнение № 2

Еще метод – простучать все тело ладошками, от шеи до ног. Учитывая, что человек до 90% состоит из воды, простукивания дают импульсы подобные тем, как когда мы бросаем камешек в водоем. Это упражнение позволяет мышцам расслабиться.

 

Упражнение «Рубильник»

Это упражнение из практики тренера Игоря Вагина, который был тренером в спецвойсках КГБ. И это очень сильный прием в борьбе с любым страхом. Он основан на защитном механизме, заложенном в нас от природы: мозг вытесняет негативные воспоминания. Так со временем мы забываем неприятные истории, забываем ссоры с бывшими партнерами и т.д.

Теперь к самому приему.

Нужно закрыть глаза и визуально представить себе рубильник – железную коробку с ручкой, чем-то похожую на стоп-кран. У нас должна быть ассоциация страха с этим рубильником. Можно даже представить, что на этой металлической коробке написано слово «страх». Он включен – ручка вверху, и мы начинаем силой мысли двигать эту ручку вниз. Для закрепления эффекта можно даже представить щелчок, когда ручка уже на значке «выкл». Очень важно двигать эту ручку мысленно, а не физически – рукой.

Ручка может зависнуть где-то посередине. Если она возвращается назад, то мы повторяем упражнение – до условного щелчка. Количество повторений не ограничено, все очень индивидуально. Можно повторять от двух до, грубо говоря, 100 раз, пока не пройдет страх.

Выполнять «Рубильник» стоит, когда страх активен и проявляется, например, дрожью в теле, нервозностью. Обычно паническое состояние возникает за 5-15 минут до выступления. В этот момент уже можно начинать делать. После упражнения страх выключен, и можно спокойно идти выступать.

Постепенно «Рубильник» вытесняет страх вообще. И работает он со многими фобиями – высоты, глубины, собак и т.д.

Для тех, кто не верит в такие приемы, я всегда рекомендую пробовать. Я лично убедился, что упражнение работает, и на себе, и на других людях. Так, один мой знакомый, сделав его, перестал бояться плавать, женщина, которая занималась у нас на тренингах, поборола страх перед собаками, а еще одна девушка – страх выступлений.

Упражнение «Изменение роли»

Это коучинговая техника. Важно делать ее не самому, а вдвоем. И желательно не с родственником, а с коллегой. Но это должен быть человек, которому вы доверяете.

Партнер спрашивает вас: «Как сейчас проходят ваши выступления?» И фиксирует ваш ответ. И поскольку люди обычно немного говорят в таких случаях, он может еще доспросить: «Есть еще что сказать? Как еще проходят выступления?».

Далее – движетесь по списку вопросов: партнер спрашивает, вы отвечаете. Важно задавать вопросы в строгом порядке, их перечень и последовательность ниже.

1. Как сейчас проходят ваши выступления
2. Как бы вы хотели, чтобы проходили выступления?
3. Почему так происходит (сейчас)?
4. Почему вы выступаете именно так?
5. Зачем вам быть таким?
6. Как бы вы назвали эту свою роль на выступлении?
7. Каким оратором вы хотите быть (как бы вы назвали желаемую роль)?
8. Что вам даст быть таким оратором?
9. Как вы будете вести себя на выступлении?
10. Что вы сделаете, чтобы стать таким оратором?

К примеру, первая роль может быть «боязливый спикер», «неуверенный», «скучный». А вы бы, например, хотели выступать как «харизматичный оратор».

Когда вы определились с желаемой ролью, то должны понимать, зачем она вам нужна и как ее достигнете.
Тогда вы рисуете-проговариваете план действий, и мозг успокаивается сам по себе на фоне понимания того, что делать. Потому что когда у нас есть алгоритм действий, паники нет.

Почему не стоит выполнять это упражнение самому? Потому что возможен так называемый эффект Хотторна. Себе мы можем соврать, даже не осознавая этого. Присутствие другого человека побуждает нас отвечать более честно, при условии, что мы доверяем ему.

Это очень сильное упражнение, которое помогает задействовать внутренние ресурсы, силу нашего мозга и воображения.

И самое главное – мы меняем неосознанный страх на осознанное понимание действий, желаний и фокусируем мозг на новую роль, которую потом в себе развиваем и укрепляем.

Страх выступлений можно преодолеть. Каждый из современных ораторов справлялся со своими страхами выступлений. Каждый спикер на сцене боялся выступлений. Поэтому и в ваших силах справиться со страхом выступлений. А приемы, описанные в этой статье, помогут вам в этом.